Pazartesi, Mayıs 20, 2024

Magnezyum nedir? Hangi yiyecekler bulunur? En yüksek içeriğe sahip 10 önemli besin

Share

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli bir mineraldir ve vücutta en bol bulunan 4. mineraldir. Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gereklidir. İnsan vücudunda ortalama 20-28 g bulunan bu mineralin %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda %13’ü ise diğer dokularımızda ve vücut sıvılarımızda yer almaktadır.

Magnezyumun Faydaları ve Görevleri Nelerdir?

Bu mineral vücutta aşağıdaki faydaları ve görevleri sağlar.

  • Stresi önleme: Magnezyumun insan vücudunda sakinleştirici etkinliği vardır. Ayrıca yapılan araştırmalarda magnezyum eksikliğinin anksiyete ve depresyona sebep olduğu gösterilmiştir.
  • Enerji dönüşümü: Enerji kullanımı gerektiren tüm metabolik faaliyetlerde bu mineral etkin rol oynar. Bu mineral olmadan vücutta enerji açığa çıkmaz.
  • Sağlıklı dolaşım sistemi: Kalp damar sağlığı için önemli bir mineraldir. Kalp atım hızını düzenler ve kanın damarlarda pıhtılaşmasını önlemede yardımcı olur. Ayrıca aritmilerde, kan basıncının düzenlenmesi ve kalp krizinin tedavisinde olumlu etkilerinin olduğu gözlemlenmiştir.
  • Kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması: Bu mineral kasların gevşemesini sağlar. Vücutta magnezyum eksikliği kaslarda kalsiyum birikimi nedeniyle kramplara ve seğirmelere neden olur.
  • Kemik ve dişlerin oluşumu: Kemik yoğunluğuna etki ederek kalsiyumun vücutta düzenlenmesine yardımcı olur.
  • Astım ,böbrek taşları, diyabet, migren, baş ağrıları gibi birçok hastalık üzerinde de olumlu etkilerinin olduğu bilimsel araştırmalarda kanıtlanmıştır.

Magnezyumun Bulunan 10 Önemli Besin

1. Tohumlar

Keten ve chia gibi tohumlar yüksek miktarda magnezyum içerir. Örneğin, kabak çekirdeği bir porsiyonda (28 gram) 150 mg magnezyum içerir. Ayrıca bu tohumlar aynı zamanda zengin bir demir, lif ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve yüksek kolesterolle savaşmanıza ve hücrelerinizi metabolik süreçler sırasında üretilen zararlı serbest radikallerden korumanıza yardımcı olabilir.

2. Kuruyemiş

Badem ve kaju yüksek miktarda magnezyum içerir. Örneğin bir porsiyon kaju (28 gram) 82 mg magnezyum içerir ve kalp sağlığına ve iştahın azalmasına faydalıdır. Kuruyemişler ayrıca kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştiren ve anti-inflamatuar özelliklere sahip tekli doymamış yağlar sunar.

3. Bitter Çikolata

Bitter çikolata, bir porsiyonda (28 gram) 64 mg sunduğu için magnezyum açısından zengindir. Ayrıca antioksidanlarla yüklüdür ve iltihabı, kötü kolesterol olan LDL seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu besleyici ve lezzetli tedavi, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada da yardımcı olur.

4. Balık

Somon ve uskumru gibi birçok balık türü magnezyumda yüksektir. Aslında, yarım bir somon filetosu 53 mg magnezyum içerir ve aynı zamanda protein sağlar. Balık tüketmek kasların iyileşmesine yardımcı olabilir ve kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

5. Ispanak

100 gramında 79 mg bu mineral vardır. Ispanak magnezyumdan zengin bir besin olarak 100 gramı günlük ihtiyacımızın yaklaşık olarak %20 sini karşılamaktadır. Ispanak  A, C ve K vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerden zengin ayrıca antioksidandır ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir besindir.

6. Kaju

%44 oranında magnezyum içerir. 100 gram kaju günlük ihtiyacın %88 ini karşılamaktadır. Sperm sayısını artırır. Antioksidan, mineral ve vitaminlerden zengin bir besindir. Aynı zamanda, safra kesesi için faydalı bir besindir.

7. Süt

Kemik gelişiminde önemli rol oynayan süt, içeriğindeki kalsiyum miktarı ile diğer gıdalara göre bir adım öne çıkmaktadır. Süt tüketmeyi seviyorsanız ve aynı zamanda magnezyum ihtiyacınıza da dikkat ediyorsanız, günlük düzenli tüketeceğiniz az yağlı süt ile doğru bir alternatif oluşturabilirsiniz. Ancak pek çok gıdada olduğu gibi süt için de aşırı tüketimden kaçınmakta fayda var.

8. Yulaf Kepeği

2-3 yemek kaşığında 200 mg magnezyum içerir. 2-3 yemek kaşığı yulaf kepeği günlük ihtiyacımızın %50 sini karşılamaktadır. İçeriğinde omega-3 ve antioksidanlar içerir. Ödem ve şişkinliğin giderilmesinde yardımcı olur. Kalp hastalıkları ve yüksek tansiyonla baş etmede yardımcı bir besindir.

9. Şalgam

100 gramında 11 mg magnezyum içerir. 100 gramı günlük gereksinimin %3 ünü karşılamaktadır. Sindirim sistemi sağlığını korur. Çeşitli kanserlerde anti-kanser etkisi vardır. Bağışıklık üzerinde olumlu etkisi vardır. Lif içeriği zengindir.

10. Soya Fasulyesi

Gündelik hayatta çok fazla tercih edilmeyen ancak özellikle alternatif tıp alanında fazlasıyla ses getiren soya fasulyesi, günlük magnezyum ihtiyacının %70’ ini karşılamaktadır. Demir, potasyum, fosfor ve K vitamini yönünden de oldukça zengin olan bu besin, sindirim sistemini düzenleyici etkiye de sahiptir. Eğer daha önce soya fasulyesi tüketmediyseniz bu yöntemi mutlaka denemenizi tavsiye ediyoruz.

Dünya sağlık örgütü (WHO) ‘ nün açıklamasına göre, bu mineralin günlük ihtiyacı karşılanmalı karşılanmaması durumunda bireyde ölüme götürecek sonuçlara neden olacağı belirtilmiştir.

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

  • Stres
  • Sinirlilik
  • Psikolojik değişimler
  • Yorgunluk
  • İştahsızlık
  • Kas krampları
  • Kemik erimesi
  • Kalsiyum eksikliği
  • Uyku sorunları
  • Kalp ritminde bozulmalar
  • Koroner spazm
  • Adet öncesi ve adet dönemlerinde şikayetler
  • Böbrek taşı
  • Zihinsel konsantrasyonda azalma
  • Halsizlik
  • Saç dökülmesi
  • Baş ağrısı
  • Uyuşma ve karıncalanma
  • Ellerde ve ayaklarda üşüme
  • Kabızlık
  • Tuz ve tuzlu gıda tüketme isteği
  • Huzursuz bacak sendromu
  • Kan şekeri yükselmesi
  • Vertigo hastalığı
  • Kısırlık
  • Potasyum eksikliği
  • Mide bulantısı
  • Kusma
  • Sırt ağrısı
  • Solunum sorunları
  • Baş dönmesi
  • Tırnakların uzamaması

 

Daha fazla okuyun

Yeni İçerikler